投稿者: cschiro

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

11月3日(金)はお休みとなります。

カロリーが高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している食品を「エンプティ（空の）カロリー」と言います。

エンプティカロリー：カロリーが高く、栄養価が低い

人間の健康に不可欠な栄養素がありますが、朝昼晩三食食事をとっていても、こうした主要な栄養素が欠乏している方も見受けられます。必要な栄養素を十分に、かつ適切にバランス良く摂ることが、体重の増加、老化、および慢性疾患などから身体を守るために重要です。

エンプティカロリーを減らすのに役立つヒント

ソフトドリンクの代わり水に切り替えてください。喉が潤すため甘いソフトドリンク（空のカロリーの典型的な例）を飲む代わりに、水を飲みます。ソフトドリンクに特に多く摂ってしまっている場合は、いっぺんに変えるのでなく、ソフトドリンクと水を交互に飲むようにして、徐々に水の割合を増やしていきましょう。喉が渇いてからの水分補給ではタイミングとしては遅いので、こまめに水を飲みます。毎日２リットルは水分を摂取する必要がありますが、ソフトドリンクはその中に含まないでください。

朝食の摂取は重要です。朝食、特にタンパク質が含まれている朝食を摂ると、長時間空腹感を抑えることができます。これにより、1日の中で過食を避けることができます。また健康的な朝食の価値について以下の良い点もあります。

· 朝食を食べる人は、その日の残りの時間に「高カロリーのジャンクフード」を選ぶ可能性が低くなります。

· 朝食時にカロリーや栄養素を多く摂取すると、身体活動がしやすくなります。

· 朝食を食べる人は、食べてない人よりも多く運動をします。

· 定期的に朝食を食べていると、低カロリー、低脂肪の食習慣になる可能性が高まります。

栄養不足の原因は必ずしも十分な食事が取れないからというわけではありません。三食きちんと食べていても、カロリーだけが過剰で栄養不足の食品を食べていても栄養不足は起こります。つまり、エンプティカロリーの食事ばかりでは栄養は足りていません。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、

定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、

お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

042-452-6349でご予約をお願い致します。

※セールスの電話はお断りいたしております。

施術料金は以下になります。

カイロプラクティック

  一般            ￥4,500

  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

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https://lin.ee/y5h8GHb

「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

10月は通常通り日曜休みとなります。

11月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

11月3日(金)はお休みとなります。

カロリーが高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している食品を「エンプティ（空の）カロリー」と言います。

健康を維持するには、一定量のカロリーを摂取する必要がありますが、身体が消費できるよりも多くのカロリーを摂取すると、カロリーは身体に蓄えられ、体重が増え、肥満になる可能性が高まります。また、カロリーは摂取していても、栄養素の摂取が少なすぎたり、ビタミンやミネラルが不足していたりすると健康上の問題が発生する可能性があります。

食事からエンプティカロリーを取り除く方法

①  ゆっくりと進める。

摂取しているエンプティカロリー食品を、より栄養価の高い食品に徐々に切り替えます。ゆっくりと行うことが重要です。いっぺんに多くの変更を行うと、実践し続ける難易度が高くなり、本来の目的の達成が難しくなります。まずは週に1つずつの切り替えを行い、それを維持してください。変更していく際は、カロリーではなく、「栄養価が高い」ものを選択してください。

②  食べる物に関して賢くなる。

砂糖を多く含むもの、小麦粉で作られた食品を徐々に取り除いていきます。揚げ物、加工食品、および飽和脂肪とトランス脂肪の多い食品も、同様に食事から徐々に取り除いていきます。こちらもゆっくりと変更していきます。エンプティカロリーの食品をたまに口にすることは問題ありませんが、あくまでも栄養豊富でバランスの良い食事がメインになるようにしてください。

③  果物と野菜を身近に。

果物と野菜は大事です。果物や野菜をしっかり摂取することは健康を維持する上で必要不可欠です。野菜ならきゅうり、ピーマン、トマトなど、果物ならオレンジ、バナナ、ブドウ、スイカ、リンゴなどまずは身近で摂取しやすいものから始めていきます。スティック野菜は、スナック菓子の良い代替品になります。甘いものが好きな人はエンプティカロリーの食品の代わりに果物を食べると気持ちを満足させやすくなります。馴染みの野菜や果物を食べることに慣れてきたら、他の種類の野菜や果物にも挑戦して摂取する種類を増やしていきましょう。

果物や野菜をもっと身近に摂取するのに役立ついくつかの提案を次に示します。

①カット済みの果物と野菜を利用する。そのままの果物や野菜よりも少し値段が高くなりますが、すぐに食べることができます。これは、忙しくて食事や軽食を準備する時間があまり取れない人に重要です。

②毎食、果物と野菜を食べるようにする。

③果物や野菜はすぐ目に入る位置に置きます。見つけやすければ、食べる可能性も高くなります。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

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カロリーが高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している食品を「エンプティ（空の）カロリー」と言います。我々が直面する健康上の問題には、エンプティカロリー食品を食べ過ぎていることが原因の場合もあります。エンプティカロリー食品が危険であること、そして食事からそういった食品を排除していくためのいくつかの方法を紹介します。

人間の健康に不可欠な栄養素がありますが、朝昼晩三食食事を摂っていても、こうした主要な栄養素が欠乏している方も見受けられます。必要な栄養素を十分に、かつ適切にバランス良く摂ることが、体重の増加、老化、および慢性疾患などから身体を守るために重要です。

栄養不足は必ずしも「十分な量を食べていない」からなるという訳ではありません。実は、十分な量食べていても、食べているものの栄養価が低いという場合もあるのです。つまり、カロリーは多いが、栄養が不足している食品を食べている場合があります。食べてはいるので空腹は感じていませんが、食べているのがエンプティカロリーの食事のため、カロリーは足りていても栄養が不足しているのです。

食事からエンプティカロリーを排除するために、まずは自分が食事でエンプティカロリーの食品を食べているかどうかを知る必要があります。エンプティカロリーとは、栄養価がほとんどない、またはまったくない食品を指しますが、カロリーは多く含まれています。「エンプティ（空）」カロリーとは言いますが、空なのは栄養の方で、カロリーは「空」ではないので、誤解しやすいです。エンプティカロリー食品の典型的な選択には、ケーキ、ビール、ソフトドリンク、ジャンクフードなどがあります。

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健康に配慮し、安全に食習慣の改善をするための三つの目安をご紹介いたします。

①頻度

食事の「頻度（回数）」については、１食の量を少なめにした上で、食事の頻度を増やすと、空腹感を感じる機会が減り、食べ過ぎる可能性が低くなります。食事の頻度を増やすことで、体により安定してエネルギーを供給できるからです。逆に、食事の回数を減らし、一食でたくさん量を食べてしまうと、摂取したエネルギー（カロリー）を、脂肪として貯蔵する可能性が高くなってしまいます。

②節度

特定のダイエットでは、普段食べ慣れている物などを「全く食べない」ようにすることが多いです。しかしそういったものは失敗しやすい傾向があります。これは高カロリーのもの、身体に悪い物を今までと同じ様に食べ続けて良いというわけではありません。特に、高カロリーでかつ栄養価の低いものはそういう訳にはいきません。すべて程度の問題です。いきなり「全く食べない」ようにするのではなく、段階を経て、少しづつ摂取する量や頻度を減らしていきます。そしてその分を少しづつ健康的な食べ物に切り替えていくことで、より健康的な食習慣を生活に取り入れていき易くなります。

③タイミング

夜遅く食事をとることは、消化と代謝に悪い影響を及ぼす可能性があります。身体が、今食べた食物を通常の速度で処理出来ていないと、より多くのカロリーが、エネルギーとして利用されるのではなく、脂肪として貯蔵されてしまう可能性が高くなってしまいます。

食習慣の改善を行う際は、以上の３つの点に気をつけてみてください。

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オフィスワーカーの多くがパソコンを使用していますが、正しく使用できているかどうかは議論の余地があります。「正しく使用」とは、パソコンの機能の話ではありません。モニター、キーボード、デスク、椅子などワークスペースを生産的で負担の少ない姿勢で作業できるようにし、身体へのストレスを減らし、仕事に関連した怪我を防ぐようにしているかの話です。

コンピューターの使用に関連する症状には、例えば、首の痛み、緊張性の頭痛、腰痛、手根管症候群などがあります。労働者個人としてはその対応に時間と費用がかかりますし、雇用主としては生産性の低下、従業員の欠勤、治療費の負担など、どちらにとっても経済的な影響は大きくなってしまいます。

キーボードの高さ

座った姿勢では、キーボードの位置は肘の高さもしくはそれより低い位置にします。ほとんどの人は、キーボードの高さが望ましい高さよりも少し高くしています。この位置では、肩が高い位置、または肩をすくめた位置に維持され、背中の大きな筋肉、つまり僧帽筋が活性化されてしまい、その姿勢が長く続くと大きな痛みに繋がります。

椅子の高さを変えることは、この問題の簡単な解決策の一つです。椅子の高さの調節については後ほど説明します。マウスもキーボードと同じ適切な高さにする必要があることに注意してください。

モニターの高さ

モニターの高さも大事な問題の一つです。モニターの上部は、眉毛または頭頂部の高さにします。適切な高さにするために、モニターを台の上に配置したりして調整しましょう。モニターの位置を適切にできないと、結果として姿勢が悪くなり苦しい思いをすることになります。低い位置のモニターを見るために、下を向き続けたり、頭を前に出したりしていると、首や背中の筋肉が過度に緊張していきます。

椅子の高さと座位

座りながら姿勢をよく保つには、床にしっかりと足をつく必要があります。デスクやキーボードの高さに椅子を合わせると、足が浮いてしまう場合は、足元に台を入れて、両足がしっかりと着く状態に調整してください。できる限り椅子に深く座り、背もたれに身を預ければ、背中を丸めずに楽に良い姿勢を維持することができます。

実は、立っているときよりも、座っている姿勢の方が腰への負担が大きいので、お仕事が座り仕事で、腰痛のある方は特に気をつけてください。

また、時々姿勢を変えてください。仕事の種類にもよりますが、50分くらい作業したら10分くらい立ち上がったり歩いたりして身体を動かしてあげましょう。また、長時間作業するなら、パソコンを立って使えるようにスタンディングデスクを使うのもオススメです。

小さな変更、大きなメリット

あまりにも単純すぎる事ばかりのように思えるかもしれませんが、椅子、キーボード、モニターの高さを自分に合わせて、お腹を引き締めて、姿勢良くまっすぐに座って仕事をすることは、慢性的で反復的なストレスによる怪我のリスクを最小限に抑える簡単な方法です。

これは痛みや症状などでお悩みの方だけでなく、そうした痛みや症状によって従業員の生産性が下がってしまっている雇用主にとっても朗報です。

上記の方法の多くは、ほとんどお金を変えずに行えます。あなた自身やあなたの会社が、悪いワークスペースのままで、怪我や故障のリスクが高い環境のまま生産性を落とし続ける道を進むのでしょうか。それとも、より快適な仕事環境を提供し、従業員の怪我や故障のリスクを軽減し、生産性の向上を目指していくのでしょうか。

また、自宅での勉強やコンピューターの使用する際にも当てはまることので、ご自宅でも是非参考にしてみてください。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、

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①痛みや症状がある時 （Crisis Care）

多くの方がこの目的でカイロプラクティックを受けに来ます。この段階では、2〜３週間の間に５〜６回が理想の目安です。その後経過を見てペースのご相談をします。

（※あくまで目安です。次回予約の強制や高額コースへの誘導はありません。）

②メンテナンス/健康維持 (Maintenance)

これ以上悪くならないように、今の状態をキープするために、体調管理のために受けます。施術頻度はご自身の判断になりますが、痛みや症状が出る前、継続的、定期的な利用をオススメします。痛みや症状の改善後、再発防止にこちらに移行する方も多いです。

③ウェルネスケア/健康増進 (Wellness care)

今よりも、より健康になるために積極的に施術を受けます。自分の身体が持つ「健康で安定していようとする力」をより発揮し、自分の潜在的な力を積極的に活用しようとする方にオススメです。

カイロプラクティックは、痛みや症状があるときに利用するだけのものではありません。

痛みや症状の有無に関わらずご利用頂けます。年齢問わずご利用いただけます。まずはご相談ください。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

年齢が上がるほどに、転倒による股関節骨折のリスクが高まります。

身体のバランスを維持する能力は、一生を通じて重要ですが、特に年を重ねるほど、バランス能力を維持しておくことがより重要になります。

バランスを改善するためのエクササイズを以下に示します。ぜひ参考にしてください。

サイドレッグレイズ：

身体を支えるためにテーブルまたは椅子の後ろに立ち、体をしっかりと支え、背中をまっすぐにして、片方の脚をゆっくりと横に上げ、ゆっくりと下ろします。これを繰り返します。片側8〜15回繰り返し、反対側もお行います。

より安全に行いたい場合は、横向きに寝て同じように動作しても良いです。

片脚立ち：

名前が示すように、股関節とひざ関節を直角に曲げ、片方の腿が床と平行になるようして片足で立ちます。ぐらついた時に危なくないよう、壁や椅子にすぐ手が届く所など、すぐに身体を支えられる状態で行いましょう。反対の脚でも行います。

まずは30秒を目安に、できるようなら徐々に時間を延ばし60秒くらいにしましょう。それでもできる場合は、安全に配慮して目を閉じて30秒行います。目安の30秒が難しい場合は20秒や15秒など短くしたり、まずは膝関節だけ曲げて行うなどして試してみてください。

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まずは自分自身に問いかけてみてください

多くの人が、より良い体型になり、体重を減らし、身体を引き締めたいなどと望んでいますが、どこから始めればよいのかを知っている人は多くはないのかもしれません。エクササイズを始める人は、まずいくつかの基本原則を理解することが重要です。始めたばかりの場合は、自分にとって最も適切で効果的なトレーニングを選択するのに役立ちます。また、熟練している場合でも、他の人のエクササイズをより適切に支援できるようになります。

エクササイズを始める前に自問すべき重要な質問をいくつか紹介します。これらの質問で、年齢やフィットネスレベルに応じて、どのように始めるか、そして行うべき（または避けるべき）エクササイズの種類に関する目安が得られます。また、さまざまなエクササイズのセット数と反復回数などを決定するのにも役立ちます。

重要な質問

①  どれくらいの期間トレーニングしていますか？

②  あなたの基礎体力レベルはどれくらいですか？

③  あなたの年齢は？

④  あなたの体型は？

⑤  あなたの目標は何ですか？

⑥  特定のスポーツのトレーニングをしていますか？

⑤  あなたの目標は何ですか？

フィットネスの目標を設定するときは、30日間の期間で達成可能な変化を考慮するのが最善です。

1か月あたり1kgの増減は安全なレベルとみなされます。始めたばかりの人は、最初の60～90日で、一気に身体に気づけるレベルの変化がある可能性があります。時間が経つにつれて、目にみえる変化は徐々に困難になり、月あたり1kgという目標がより現実的な意味を持つようになります。

つまり10kg痩せたい場合、その目標を達成するには約10か月かかる可能性が高いと考えてください。どのような目標であっても、現実的な目標を持ち、ゆっくりと達成する方が長期的には安全であることを理解してください。

⑥  特定のスポーツやアクティビティのためにトレーニングしていますか？

特定のスポーツや運動活動に向けてトレーニングしている場合、どのような種類のトレーニングを行うかという問題は特に重要です。たとえば、テニスをする場合、各ポイントにかかる平均時間を考慮してください。1秒 (エースの場合) から40秒 (長いラリーの場合) までです。レスリングの場合、各ピリオドは約3分続くと考えてください。サッカーをプレーする場合、プレーの平均の長さは約6～16秒です。このような特定の状況下で優れたパフォーマンスを発揮できるように、スポーツの特性に合わせて筋肉と身体を鍛えるエクササイズを行う必要があります。

スタートは思い立った日から

これら6つの重要な質問への答えは、自分に合ったトレーニングを考える材料になります。選択したエクササイズの種類（有酸素運動と無酸素運動、短時間と持久力、高回数と低回数、重量負荷か自重）だけでなく、フィットネスレベル、年齢、体重、目標もすべて重要な考慮事項であることに注意してください。さまざまなエクササイズで実行する反復回数とセット数も異なります。

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まずは自分自身に問いかけてみてください

多くの人が、より良い体型になり、体重を減らし、身体を引き締めたいなどと望んでいますが、どこから始めればよいのかを知っている人は多くはないのかもしれません。エクササイズを始める人は、まずいくつかの基本原則を理解することが重要です。始めたばかりの場合は、自分にとって最も適切で効果的なトレーニングを選択するのに役立ちます。また、熟練している場合でも、他の人のエクササイズをより適切に支援できるようになります。

エクササイズを始める前に自問すべき重要な質問をいくつか紹介します。これらの質問で、年齢やフィットネスレベルに応じて、どのように始めるか、そして行うべき（または避けるべき）エクササイズの種類に関する目安が得られます。また、さまざまなエクササイズのセット数と反復回数などを決定するのにも役立ちます。

重要な質問

①  どれくらいの期間トレーニングしていますか？

②  あなたの基礎体力レベルはどれくらいですか？

③  あなたの年齢は？

④  あなたの体型は？

⑤  あなたの目標は何ですか？

⑥  特定のスポーツのトレーニングをしていますか？

③あなたの年齢は？

若いアスリートは、ほとんどの場合、多めの運動量からでも回復できます。ベテランの場合は、フィットネスレベルに配慮をした上でエクササイズを行う必要があります。たとえば、40歳、50歳を超えている場合は、心肺機能の強化に時間を費やす必要があるでしょう。そして、35歳を超えると、柔軟性が失われます。60歳または70歳を超えると耐荷重エクササイズを開始する前に、バランス、柔軟性、調整力、心血管系の健康状態なども考慮しなければなりません。

関節炎に苦しんでいるなら、ウェイトを減らし回数の方を増やす方が良いでしょう。より重いウェイトを使おうとするのではなく、セット間の休憩時間を減らすことで、エクササイズの強度を高める事ができます。

初心者はまず1セットから始めるのが最善です。その代わりどのようなエクササイズでも、反復回数を多くする必要があります。これは、最初の約2週間は、1回のエクササイズにつき軽度の負荷で20～30回行うようにします。これは筋肉の調整力を高めるために必要です。慣れたら、抵抗感はあるが、すべての回数を完了できるような重量を選択します。次のレベルに進む前に、身体の各部位のすべてのエクササイズを1セット20～30回、少なくとも2週間実行できることを確認してください。

④  あなたの体型は？

私たちの身体には、痩せている、筋肉質、ふくよか、という3つの基本的な形があります。筋肉質の人のほとんどは、筋力トレーニングを6～8回行うと効果が得られます。痩せている人のほとんどは、たった6回行うだけで効果が得られます。ふくよかな人のほとんどは、12～20回行うことで効果が得られます。自分の体型を認識し、その体格を改善するためにどれだけの回数行うかべきか考えることが重要です。

スタートは思い立った日から

これら6つの重要な質問への答えは、自分に合ったトレーニングを考える材料になります。選択したエクササイズの種類（有酸素運動と無酸素運動、短時間と持久力、高回数と低回数、重量負荷か自重）だけでなく、フィットネスレベル、年齢、体重、目標もすべて重要な考慮事項であることに注意してください。さまざまなエクササイズで実行する反復回数とセット数も異なります。

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