花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。
2月12日(月・祝)、23日(金・祝)はお休みさせて頂きます。
自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム
スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。
より良い体型に整えるために運動する場合でも、今の体型を維持するために運動する場合でも、身体に筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。
あれば便利なトレーニング用品
· バランスボール
· 踏み台（階段で代用可）
始める前に知っておくべきこと
各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます。(『20分トレ①』の記事を参照) 次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。
1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。
ルーチン1
足を肩幅に開き、つま先を少しだけ外に向けます。椅子に座る時のように腰を後ろに引いて腰を落とします。体重が両かかとを通して押し下げられるのを感じます。太ももが床と平行になるまで（少なくとも90度）、膝を曲げます。一番下まできたら、「お尻」を意識し、息を吐きながら開始位置に戻るために臀部の筋肉を活性化します。まずは自分の体重のみで開始し、8回繰り返します。慣れてきたら、ダンベル（または水を入れたペットボトル）を持つことで強度を上げることができます。
腕立て伏せ:
両手を肩幅くらいに広げて腕立て伏せの姿勢になります。背中をまっすぐに保ちながら、あごが床に着きそうになるまで肘を曲げてから、押し上げます。6回繰り返します。これに慣れたら、バランスボールの上に手をついての腕立て伏せにすると強度が上がります。また、バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うこともできます。どちらの場合も身体をまっすぐにしてください。腰を落としたり、お尻突き出したりしないでください。正しいフォームでできるだけ多く行ってください。
マウンテンクライマー:
四つん這いになり、両手を肩より少し広めに揃えます。腰を上げクラウチングスタートのような姿勢になります。左脚を完全に真っすぐに伸ばし、右膝を胸に向かって持ち上げます。30～45秒間、できるだけ速く左右の脚を入れ替えます。
そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。
シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。
042-452-6349でご予約をお願い致します。
※セールスの電話はお断りいたしております。
施術料金は以下になります。
カイロプラクティック
一般 ￥4,500
大学生 ￥3,000（短大・専門学校）
高校生 ￥2,500
中学生以下 ￥1,500
※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。
リラクゼーション
頭 ￥1,000 （10分）
腕 ￥1,500 （15分）
脚 ￥2,000 （20分）
背中 ￥3,000 （30分）
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