花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。
2月12日(月・祝)、23日(金・祝)はお休みさせて頂きます。
自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム
スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。
より良い体型に整える目的で運動する場合でも、今の体型を維持する目的で運動する場合でも、筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。
あれば便利なトレーニング用品
· バランスボール
· 踏み台（階段で代用可）
始める前に知っておくべきこと
各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます(下記を参照)。次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。
1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。
体幹のウォームアップ
このウォームアップのエクササイズは、体幹の安定性を高めることを目的としています。腹筋、腹斜筋、腰筋、臀筋の持久力を強化することを目標としています。
プランク：
腕立て伏せの姿勢をとり始めますが、肘を曲げて手ではなく前腕に体重をかけます。身体は肩から足首まで一直線になるようにします。「板」のように、肘とつま先で身体を支え、身体と一直線になるようにして体で橋を作ります。腰がニュートラルな位置にあることを確認し、お腹に力を入れてそれを維持してください。おへそを背中側に近づけようとしていると想像してください。腰が落ちないようにしてください。安定した呼吸をしながら、20秒間その状態を維持することから始めます。慣れてきたら、維持する時間を徐々に増やし60秒維持できるように、さらに60秒を2セット行うところまでいきましょう。
サイドプランク：
横向きになり、片方の肘と同じ側の足の外側の端で自分自身を支え、身体でブリッジを形成します。腰を持ち上げるときに頭から足首まで一直線になるようにし、板のように身体が一直線になるようにします。腹筋をできるだけ引き締めて、安定した呼吸をしながらこの位置を10～30秒間保持します。まずは30秒できるようにしてみて、出来るようになったら1分間にトライしてください。反対側でも繰り返します。両側で1～2回繰り返します。
ヒップブリッジ：
膝を立て仰向けに寝ます。臀部（お尻）の筋肉を締めて、背中、腰、膝が一直線になるまで腰を押し上げます。背中がニュートラルになっていることを確認し、臀筋に集中してその位置を保ちます。まずは両足を着いた状態で30秒ずつ3セット行えるようにします。慣れてきたら片脚にして、片脚あたり30秒ずつ3セット行います。バランスボールがあれば、首と頭をバランスボールの上に置いて行うと更に筋肉を刺激することができます。
ダイナミックウォームアップ
体幹ウォームアップが簡単だと感じたら、ウォームアップとして行うのをやめても構いません。代わりに、次のダイナミックウォームアップから始めてください。
脚をまっすぐに振る:
脚を前に振り、まっすぐに保ちます。柔軟性が許す範囲でのみ行ってください。ハムストリング（脚の後ろ）にテンションを感じるでしょう。8〜10回繰り返してみてください。、
プリエスクワット：
足を広げて立ち、つま先を外に向けます。直立姿勢を維持し、腹筋を引き締めます。息を吸いながら身体をまっすぐ下げます。息を吐きながらかかとを押し上げ、臀筋を引き締めます。8〜10回繰り返します。
足を腰幅に開き、腹筋を引き締めて立ちます。
片脚を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げます。
息を吐きながら、かかとを押しながら右脚を押し戻します。
10回ほど繰り返してから、脚を切り替えます。
バックランジ :
足を腰幅に開き、つま先を前に向け、腹筋を引き締めます。
片脚を後ろに大きく一歩踏み出し、膝を90度まで曲げます。
元の位置に戻ります。
片側あたり10回繰り返してから、脚を切り替えます。
そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。
シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。
042-452-6349でご予約をお願い致します。
※セールスの電話はお断りいたしております。
施術料金は以下になります。
カイロプラクティック
一般 ￥4,500
大学生 ￥3,000（短大・専門学校）
高校生 ￥2,500
中学生以下 ￥1,500
※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。
リラクゼーション
頭 ￥1,000 （10分）
腕 ￥1,500 （15分）
脚 ￥2,000 （20分）
背中 ￥3,000 （30分）
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