花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。
腰の痛みに関して、最初に考えるのは、鎮痛剤を服用し、可能な限り休むことかもしれません。しかし回復のプロセスを助けるために自宅でもできることがあります。
腰痛、特に急性の痛みが生じたときに、どのようなセルフケアをすればよいのかを知っている方は決して多くないと思います。下手に動かすと痛みがさらに悪化するのではないかという不安もあるかもしれません。
しかし、動きを止めてじっとしていると、全てが緊張し、循環が悪くなってしまいます。可能な範囲で身体を動かすと、少し気分が良くなり始めます。
そこで、覚えておくべきルールは「痛みを和らげる動きを見つける」必要があるということです。「痛みを無視しろ」と言っているわけではありません。痛みを感じたときに、身体が硬直して動きが制限されることがよくあります。自分にとって害のない身体の動かし方が見つかれば、きっと改善の役に立つでしょう。痛みがあると、通常の活動はできにくいかもしれませんが、可能な範囲で動かしてください。例えば、フラットな安定した所を、ゆっくりと歩いてみてください。例えば、痛みのない範囲で、骨盤の前傾後傾運動などを試してください。
ここではいくつかの基本原則を示します。動作には痛みがなく、少なくとも実行中の痛みが最小限である必要があります。正しく運動を終えると、痛みはいくらか軽減され、運動前よりもっと自由に動けるように感じるはずです。運動前より背中がまっすぐになり、「ねじれ」が少なくなったように感じられるはずです。
腰痛のための基本的なエクササイズ
ここでは、2つの簡単なセルフケアをご紹介します。これらの動きが、典型的な腰の痛みの「リセット」ボタンとして機能する方もいると思います。自分にとって何が効果あるのかを一番知っているのは自分自身です。ぜひ試してみてください。
大まかに、腰痛のセルフケアのエクササイズを、① 腰を反らすと腰が楽になる時の体操と、② 足を胸に近づけると腰が楽になる時の体操、の2つに分けて考えてみましょう。
① 腰を反らすと腰が楽になる時の体操（後屈）
腰を反らすと少し楽になる場合、試していただきたいのはこのエクササイズです。
このエクササイズで効果がある場合は、痛みが軽減され、脚の下まで広がっていた痛みの範囲が腰回りに集中してくる可能性がありますが、これは良い兆候です。つまり、痛みが脚の奥まで伝わらず、腰の近くに範囲が狭まってきていることを意味します。後ろに反らすと、最初は気分が良くないかもしれませんが、直後に気分が良くなるはずです。ただ、後で気分が悪くなったり、痛みが脚の下まで広がったりした場合は、中止してください。
やり方：床にうつ伏せになり、腕を体の横に曲げます（腕立て伏せの開始姿勢のようなものです）。腕をゆっくりと伸ばし、痛みのない範囲で上体を床から持ち上げます。脚と足は地面に着けたままにします。3～5秒ほどキープしてから、上体をゆっくりと下ろしていきます。1時間に1回程度の頻度で10回繰り返します。
② 足を胸に近づけると腰が楽になる時の体操（屈曲）
曲げた脚を胸に近づけたりすると気分が良くなる場合に試して頂きたいのはこのエクササイズです。
やり方：仰向けになって片足を曲げ、もう一方の足を床に平らに置きます。痛みのない範囲で曲げた脚を胸に向かって上げます。腕で脚を抱えて3～5秒間キープし脚を床に向かって下げてみます。脚を入れ替えてそれぞれ3回ほど繰り返します。これは、動けなくなるほどの腰痛でなくても、少し腰が痛くなり始めたら行える簡単なエクササイズです。ぜひ試してみてください。腰が安定するまで、このエクササイズを繰り返し行ってください。
もちろん、あくまでもセルフケアなので、カイロプラクティックも併用していただくのが一番です。
最後にもう一度注意点を。運動中または運動後に痛みが増した場合は、すぐにエクササイズを中止してください。運動にはリスクがないわけではありません。このセルフケアでも、他の運動でも同様ですが、運動中に気分が悪くなったり、めまいを感じたり、身体的不快感を感じ始めた場合は、すぐに中止する必要があります。
そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。
シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。
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