投稿者: cschiro

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

私たち人間の生活に睡眠は必要です。1日8時間睡眠をとる人なら人生の約3分の1、6時間の睡眠の方でも人生の4分の１を眠っていることになります。しかし人生のうちそれだけ多くの時間を睡眠に費やしている一方で、この生活に不可欠な睡眠を重要性が軽んじられ、多くの人が、十分な睡眠時間、睡眠の質を確保していません。

適切な枕

枕は、あらゆる形、サイズ、価格で提供されています。たくさんの選択肢があるので、適切な枕を選ぶのは気が遠くなるかもしれません。

一般に、枕はあなたの寝る睡眠姿勢をサポートする必要があります。仰向けだけで寝る場合、枕は首を支える必要があります。横向きになって寝るだけなら、枕は、頭が下側に傾かない程度の厚さがなければなりません。仰向けと横向きの両方で寝る場合、枕は両方の位置を支える必要があります。

身体と睡眠パターンを適切にサポートするカスタムメイドの枕もあります。簡易的にタオルを折り重ねて、自分に合った高さの枕を作ることもできます。自分に最もよく合った枕を見つけることにもしっかりと時間をかけみてください。

睡眠は、私たちの心や身体を休ませて、再びしっかり機能するための本当に重要な時間です。多くの人が人生の3分の１から4分の１という非常に多くの時間を費やしているので、もう少し睡眠について考え直す、取り組み直す必要があります。

質の高い睡眠のステージを設定する

質の高い睡眠をもたらす7つのヒントをご紹介します。

1.   スケジュールを守る。

可能な限り、毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起きるようにします。この睡眠のサイクルを身体に覚えさせることで、よりよく眠りに入るのを助けてくれます。

2.   軽く正しく食べる。

寝る約2時間前に軽い夕食を食べましょう。寝る前にたくさん食べたり、重い食事を食べるなどは避けるようにしましょう。辛い食べ物や脂っこい食べ物など、安らかな眠りを妨げる食べ物は避けてください。水分を摂りすぎると、夜間にトイレを何度も訪れる必要があるため、快適な睡眠にも影響します。

3.   定期的に運動します。

定期的な身体活動、特に有酸素運動は、迅速で安らかな睡眠を促してくれます。ただし、眠りにつくのが難しくなってしまうので、就寝時刻の3時間以内には運動しないでください。

4.   眠りやすい環境を作ります。

寝室の温度を調整し、暗く、静かで快適にしておきましょう。照明、湿度、温度、騒音などを可能な範囲で調整します。遮光カーテン、アイマスク、耳栓、毛布、アロマ、エアコンなどを使用して、深くリラックスした睡眠に理想的な環境を作ります。

5.   昼寝しても寝すぎないでください。

日中の睡眠は約30分程度に制限します。

6.   就寝前のルーチンを作成します。

毎晩寝る前に同じことをして、身体がそろそろ寝る時間だと分かるようにしましょう。温かいお風呂に入る、本を読む、心地よい音楽を聴く、ストレッチをするなど就寝前のルーチンを作ってください。そして照明を暗くして、身体と心を睡眠へと移行させていきます。

7.   適切なタイミングで。

15〜20分以内に眠らない場合は、起きて何か他のことをしてください。疲れたらベッドに戻ります。疲れすぎないように気をつければ、眠りにつくことができます。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

6月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

私たち人間の生活に睡眠は必要です。1日8時間睡眠をとる人なら人生の約3分の1、6時間の睡眠の方でも人生の4分の１は眠っていることになります。しかし人生のうちそれだけ多くの時間を睡眠に費やしている一方で、この生活に不可欠な睡眠を重要性が軽んじられ、多くの人が、十分な睡眠時間、睡眠の質を確保していません。

睡眠不足の結果

睡眠の問題は、現代社会では非常に一般的であり、時に深刻な結果をもたらします。睡眠時無呼吸、不眠症などを含む様々な睡眠障害があります。睡眠の問題は、集中力の低下、記憶力の低下、エネルギーの損失、疲労、情緒不安定につながり、長期的には高血圧や心臓発作などの深刻な健康状態のリスクを高める可能性があります。

また、睡眠不足は学習、記憶、思考、感情に問題を引き起こす可能性があり、学校や仕事のパフォーマンスが低下する可能性があります。さらに、眠気の問題は、居眠り運転による事故や職場での様々なミスとして現れる可能性があります。

生活習慣による要因には、十分な睡眠時間が取れない、睡眠時間の不規則さ、アルコールや特定の薬の使用、などがあります。睡眠の問題は、少なくとも部分的には、仕事、家族、経済に関するストレスや不安によって引き起こされる可能性もあります。

睡眠：不可欠な活動

睡眠は、人が活動していない時間を埋めるためのものではありません。睡眠は、正常な身体と脳の機能に必要な活動です。私たちは皆、眠る必要性を知っていますし、体感しています。睡眠をとった後、より身体や頭が休まったり、仕事や勉強に再び集中できるようになったり、起こった変化を認識し、体感しています。要するに、私たちが生きていくには睡眠が絶対に必要です。私たちは皆、睡眠が重要であることは基本的に理解してはいます。

心と身体をリフレッシュし、再び適切に機能するために必要な休息です。必要とする睡眠の量は人によって多少異なりますが、平均的に1日あたり少なくとも6〜7時間の睡眠時間は確保しておきたいところです。睡眠は非常に重要な活動であるにも関わらず、ないがしろにされていることも少なくないです。

睡眠に悪影響を与える可能性のある要因の中には自分で回避できるものもあります。睡眠状態を改善して、睡眠をより快適にして、心と身体に必要な休息をとる方法について考えてみましょう。

睡眠姿勢

睡眠中の痛みや不快感は、あなたの寝ている時の姿勢が原因かもしれません。

身体に最も負担がかからない姿勢は仰向けです。頭の下にはもちろん、膝の下にも枕があるとより楽になります。膝を軽く曲げることで、腰部の背骨も楽になります。ただし寝返りを打つため、この姿勢で一晩中寝ることができる人は多くありません。いびきをかく人は、いびきがひどくなるため、仰向けに寝ることを避けがちです。

次に最適な姿勢は横向きです。横向きで寝る場合は、頭の下にはもちろん、膝の間に枕を置くと楽になります。膝の間に挟む枕は、脚を腰幅に保ってくれるので、腰部の背骨と骨盤を適切にサポートしてくれます。この姿勢の問題は、肩にかかる圧力です。膝の間に枕を挟まないと、腰痛などの問題の原因になります。

うつ伏せ寝は極力避けてください。うつ伏せ寝は、呼吸をするためにどちらかの側に頭を回さなければならないので、首が極端に回転し、周囲の筋肉に負担がかかり、脊椎にストレスがかかります。うつぶせ寝でしか寝ることができない場合は、枕を胸の下に置くなどして、少しでも首の負担を減らしてください。

重要なことは、健康で身体にストレスのない寝る姿勢を見つけることです。これにより、より長く深く眠ることができ、睡眠の質を高めることができます。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

6月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

最近は、日常の中で非常に多くのさまざまな刺激に晒されているため、一つのことに意識を集中するのは困難です。仕事の問い合わせ、頻繁に来るメールなどのチェック、TVや動画の垂れ流し、ペットの鳴き声、泣き叫ぶ子供たちの声などに囲まれながら、集中するのに苦労している方に、集中する能力を向上させることができる5つのヒントがあります。

1.   ストレスケアを心がける。

ストレスが発生すると、脳はストレスホルモンを放出します。ストレスホルモンは時間とともに蓄積し、脳の集中力に影響を与える可能性があります。慢性的なストレスは、不安やうつさえも引き起こし、記憶や集中力を妨げます。怒りは、ストレスが蓄積されている期間中に発生する可能性が高いため、さらに多くのストレスホルモンが放出され、問題が悪化する可能性があります。

2.   十分な睡眠をとる。

睡眠不足は多くの負の結果をもたらしますが、その中には集中力の低下も含まれます。疲労が脳内化学物質の産生に影響を与え、それが物忘れや集中力不足などの症状を引き起こす可能性があります。

3.   活動的でいる。

運動をする人は、運動をしない人よりも集中力があります。活発な散歩をした後、いつもより集中できていると感じたことはありませんか。一日座りっぱなしの生活を避け活動的になることで、集中するのに苦労する日々を回避しましょう。

4.   健康的な食事をする。

果物や野菜には抗酸化物質が含まれており、脳細胞に重要な栄養を与えます。こうした食品はまた、最終的に動脈を詰まらせ、脳への血流を妨げるコレステロールの形成を阻止します。また、1日を通してこまめに健康的な間食を食べてみてください。空腹は血糖値に影響し、集中力を阻害する可能性があります。

5.   心を鍛えます。

新しいスキルを学び、クロスワードパズルや数独をやったり、頭をつかって考えたり、たくさん本を読んだり、脳と心を刺激してください。こうすることで、精神的耐久力の向上にも役立ち、複数のタスクに直面した場合でも集中力を維持できる心の強さを養います。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

6月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

定期的に運動をし、健康的な食事をして、健康的な体型を維持することは、見た目だけでなく、気分も良くするためにとても重要です。そして、長生きするためにも役立ちます。

健康で長生きするためにいくつかの修正すべき点があります。

①運動不足

定期的な運動が不足している場合があります。

②座りがちな行動

仕事でも家でも、ほとんどの時間を、パソコン、Webの閲覧、テレビ、ゲームに費やして椅子やソファや床に座って過ごしている場合があります。

③貧しい食習慣

高カロリーや栄養価の少ない食べ物と、不健康な食事パターンなどの場合があります。実際には空腹でないときの食事、テレビを見ながらの食事、食事を抜くなどの場合があります。特に子供の場合、親が直接的および間接的にこれらの問題に影響力があります。例えば親として、子供に運動を促し、良い食習慣を育む環境を提供することで、健康的な道筋へと導くことができます。

子供があまり運動していない場合は、子供と一緒にできる運動をまず見つけましょう。親が運動している子供は、親が活動していない子供よりも運動する可能性が高いそうです。

改善すべき子供のライフスタイル

①少ない運動時間。

②テレビやネット、ゲームを長時間利用している。

③ファーストフードやジャンクフード、加工食品中心の食習慣。

自転車、テニス、サッカーなど、家族全員で楽しめる有酸素運動を探してください。最初は週1回から初めて、週に2〜３回程度まで増やしていきます。子供と一緒にウォーキングやジョギングを行えば、子供とのコミュニケーションをとる良い機会にもなります。どんな運動でも、家族で楽しめるものを選んでください。

食べ物の力

健康的な食事環境を作成するいくつかの方法を次に示します。

①子供個人だけでなく、

家族全員で同じ健康的な食事（果物、野菜、タンパク質を豊富に含む）をとるようにします。

②家族で一緒に食事の準備するようにします。

子どもたちは料理の手伝いを楽しみ、健康的な食事について学ぶことができます。

③出来るだけ家族一緒に食事を食べる。

④急いで食事を終わらせない。

早食いは、満腹感を感じにくくしてしまいます。

⑤食事中は食事に専念する。

食事中にテレビを見たり読書したりなど、他の活動を避けるようにします。

⑥低カロリーで栄養価の高い間食を用意しておきます。

果物、野菜、生のナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）が良い例です。小腹が空いたらジャンクフードに代わりに食べましょう。

⑦ファーストフードの利用を制限します。

子供の健康的な生活習慣、食習慣を確立することは簡単ではありませんが、その努力は子供たちの健康にとって重要な事です。

大人として、親として、子供たちがより長く、より健康でいられるのを助けることができるようにしましょう。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、

定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、

お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

6月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、C’s chiropracticの塩崎です。

せっかく健康のために運動をやろうとするなら、正しくやりましょう。

1. スケジュールを守ります。

ワークアウトのスケジュールを設定するときは、まずは目標を設定してください。何を達成したいですか？フルマラソン完走のためにトレーニングでも、上腕をムキムキに鍛えたい場合でも、その設定した目標をベースに、適切なトレーニングスケジュールを設定して、目標の達成を目指してください。

2. 水分をしっかりと補給してください。

ワークアウトを開始する前に、水分補給をしておく必要があります。脱水状態になる前に、しっかり身体に水分を補給しておきましょう。一日中身体の水分を維持することで、筋肉の疲労を遅らせ、エネルギーレベルを上げます。すべてのトレーニングの前、最中、後に水分を補給する必要があります。水分補給を維持するためには、ペットボトルやマイ水筒を持ち歩くことです。

3. 適切な服装をしてください。

運動をするときに大事なのは、「見栄えが良い」ことではありません。運動のための服を選ぶときは、天候、運動の種類、運動時の快適さなどを念頭に置いてください。

4. ウォームアップとクールダウンをする。

運動を始める前にウォームアップで筋肉を温めると、筋肉の弾力性が向上し、ストレッチを行うと身体の可動域が向上します。ワークアウト中に最も使用する筋肉に焦点を合わせ、約30秒間ストレッチをします。運動の後には、筋肉のこわばりと痛みを軽減するために、体を冷やす時間が必要です。

5. 無理をしないでください。

週３日程度、1日30分間の身体活動を推奨しています。しかし、それは必ずしもハードな運動である必要はありません。簡単な散歩、軽いジョギング、または公園で子供たちとの追いかけっこでも問題はありません。トレーニングスケジュールには、休息と回復の時間を含める必要があります。しっかりと「休み」のスケジュールもして、身体が回復し、筋肉が回復する時間を設けましょう。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

6月は通常通り日曜休みとなります。

より味わうために、すでに味付けされた料理にさらに塩をふりかける方がいます。

もし、あなたがよく外食しているなら、塩分を多く摂取している可能性が高くなります。

塩分を摂りすぎると、血圧が上がり、脳卒中などのリスクが高まりますが、幸いなことに、塩分の摂取を制御するのに役立つ簡単な解決策があります。

最も効果的な方法は、新鮮な果物や野菜、穀物、低脂肪乳製品、新鮮な肉、鶏肉、魚を使用して、できるだけ家で料理をすることです。

レシピに塩が必要な場合は、控えめに使用し、塩の代わりに、スパイスなどで風味を補います。

塩分の摂取を制限するためのヒントを次に示します。

①スマートに買い物する。

買い物をする際は、パッケージを確認して、塩分カット、低塩分などのを食品を選択してください。

成分表示を読むと、塩分（ナトリウム）の量を簡単に確認できます。

②賢く調理する。

調理時に塩分の摂取量を制限することもできます。

缶詰食品などを、すすぎ、水切りすることで、パッキングされた汁の塩分の一部を洗い流してくれます。

でんぷんや穀物を調理するときは、水に塩を加えないでください。

そうすれば、麺やご飯は液体に溶けている塩分を吸収しません。

マリネは、塩をかけることなく、肉や魚に風味を加えるスマートな方法です。

今後は、料理に塩を追加して振る前に、よく考えてください。

あなたが夏に向けて減量しようとしているなら、ぜひ参考にしてください。
夏に向けた減量の目標を設定する際に、次の点に留意してください。

どのくらいの有酸素運動と筋力トレーニングをするべきですか？
どのような食習慣や睡眠習慣を確立するべきですか？
そしてどのように時間の管理をするべきですか？
効果的かつ安全に減量を試みるとき、これらの事は重要です。

あなたはあなたが食べたもので出来ています。
余分な体重を落とすための重要な要素は食習慣です。
まずは、食事の記録をつけることを強く勧めます。
ずっとではなく、まずはほんの数ヶ月の間だけです。
カロリー、脂肪量、炭水化物量など、食事だけでなく間食も含め、食べたもの全てを書き留めましょう。
より詳細であるほど、より効果を発揮するでしょう。
人は自分が1日に摂取しているカロリーを過小評価する傾向があります。 

しかし、摂取カロリーは少なくすれば少なくするほど良いというわけではありません。
身体は適切に機能するために適切な量の燃料が必要です。
あなたが一日の摂取カロリーを減らしすぎると、身体はゆっくり壊れていきます。
食事の量の管理も非常に重要です。
「健康的な」食べ物だからといって、食べ過ぎて良いわけではありません。
食べ過ぎは減量の目標にとって大きな障害になります。

高脂肪食品、ポテトチップなどのスナック、ソーダやジュースなど、そして揚げ物は避けてください。
こうした食品を減らすだけでも減量に大いに役立ちます。
たくさんの果物、野菜と全粒粉を食べてください。

考慮すべき他の事項 
時間をかけて計画を立てる必要があるため、時間の管理についても検討する必要があります。
これは見落とされがちな要素です。
その週、あるいは少なくとも数日間の、朝食、軽食、昼食、夕食の献立を計画するなら、より早く、良い結果を導き出せるでしょう。
計画を立てるには時間がかかりますが、数日〜１週間分の予定を作っておきましょう。
「計画の欠如=悪い結果」です。

注意すべきもう一つのことはあなたの飲み物です。
水以外のすべての液体はカロリーを持っているので、ソーダ、ジュース、アルコール、コーヒー、ラテ、スムージーや他の高カロリーの飲み物のカロリーを書き留めておいてください。

睡眠は体重を減らす上で見過ごされがちな部分です。
睡眠時間が少なくとも7時間（8〜9時間が推奨）になるようにしましょう。
睡眠は健康と直接関係しています。
運動したり食習慣を変えたりするような決心したなら、身体がよく休んで、よく活動できるようにしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
すい見に時間が足りていない方は、しっかりとした睡眠時間を確保してみると、その違いに気づくと思います。

30分の早歩きにしろ、筋力トレーニングにしろ、毎日身体を動かす必要があります。
運動不足は健康レベルを低下させ、寿命を縮めてしまう恐れがありますが、定期的な運動は健康レベルを向上させ、寿命を延ばしてくれます。
さあ、今日から運動を始めましょう！

大事なことは、あなたがするかどうかです。
あなたが自分の身体に時間と努力を費やさなければ、マイナスの影響が出るでしょうし、自分の身体に時間と努力を惜しまなければ、プラスの成果を得られるでしょう。
それは夏の薄着のシーズンだけにとどめておく必要はありません。
健康で幸せな生活を送るためにオールシーズンで取り組みましょう。

あなたが夏に向けて減量しようとしているなら、ぜひ参考にしてください。

夏に向けた減量の目標を設定する際に、次の点に留意してください。
どのくらいの有酸素運動と筋力トレーニングをするべきか。
どのような食習慣や睡眠習慣を確立するべきか。
そしてどのように時間の管理をするべきか。
効果的かつ安全に減量を試みるとき、これらの事は重要です。
しかし、まずその段階に入る前に、大きな違いを生むのは減量への「姿勢」です。

自分の減量に取り組む姿勢を確認して、減量プログラムを始めるのに良いタイミングかどうか自分自身に尋ねてください。
まずは自分の目標を設定し、その目標が現実的で達成可能かを確認してください。
まず見直す必要がある事は現在の運動プログラム（もし運動していれば）と食習慣です。

あなたが5kg以上減量しようとしているなら、有酸素トレーニングをしましょう。
推奨される有酸素運動の量は、少なくとも1日30分です。
35〜40分を１週間のうち4日行うことをお勧めします。
有酸素運動はジムのマシンで走る、自転車に乗る、近所を走るでも何でも良いです。
「有酸素運動をすること」を習慣にしてください。

筋力トレーニングは減量の結果を得るために効果的な方法の1つであり、骨粗鬆症や日々の怪我などを防ぐのにも役立ちます。
筋力トレーニングは新陳代謝も高めてくれます。
筋力トレーニングは週に2〜3回行いましょう。
何から始めればよいかわからない場合は、地元のジムで質問するか、フィットネスの専門家などに基本的な運動について尋ねることをお勧めします。
丁寧に解説してくれている動画を活用するのも良いかもしれません。
スポーツジムの会員になっていなくても気にしないでください。
スクワット、クランチ、腕立て伏せなど、道具がなくても、どこでも行えるトレーニングもたくさんあります。

10kg以上の減量が目標であるならば、今すぐ何かを行動をし始める必要があります。
明日でも週末でもありません、今です。
安全かつ効果的に体重を減らしたいなら、そしてリバウンドしたくなければ、減量にかける期間も含めて現実的な目標を設定してください。
達成可能で現実的な目標でないと、怪しいダイエット法や、すぐ痩せることを謳うサプリメントなどに手を出すことになるでしょう。 

10kg以上減量しようとしているなら、有酸素トレーニングは必須です。
やはり、有酸素運動、筋力トレーニングと、より良い食習慣が大事です。
有酸素運動は、１週間のうち5日間、35〜40分間行うことをお勧めします。
散歩、サイクリング、ガーデニングなど、カロリーの消費になる多くの活動があります。
スポーツジムの会員ならば、ジムにある様々な種類の有酸素運動用のマシンは大きな助けとなるでしょう。
するべき事が多く思えるかもしれませんが、重要なのは現在している以上のことをして、そしてそれを一貫して続け、かつ毎週進歩させていくことです。

筋力トレーニングは、避けたがる女性の方もいますが、とても重要な要素です。
減量の成果をより早く手にしたいのであれば、減量幅が多い場合は、筋力トレーニングは選択肢の一つではなく、必須です。 
週に3〜4日間の筋力トレーニングを強くお勧めします。
これまでに筋力トレーニングを行ったことがない場合は、けがを防ぐためにジムのトレーナーなど専門家に相談してください。
まずは無理をしない範囲から始めることをお勧めします。

30分の早歩きにしろ、筋力トレーニングにしろ、毎日身体を動かす必要があります。
運動不足は健康レベルを低下させ、寿命を縮めてしまう恐れがありますが、定期的な運動は健康レベルを向上させ、寿命を延ばしてくれます。さあ、今日から運動を始めましょう！

大事なことは、あなたがするかどうかです。
あなたが自分の身体に時間と努力を費やさなければ、マイナスの影響が出るでしょうし、自分の身体に時間と努力を惜しまなければ、プラスの成果を得られるでしょう。
それは夏の薄着のシーズンだけにとどめておく必要はありません。
健康で幸せな生活を送るためにオールシーズンで取り組みましょう。

最近1日の中での気温の差が激しいですね。

日中は暖かいのに、朝晩は少し肌寒く感じる気温。

この寒暖差で身体がまいってしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか？

また、外と、室内との温度差もありますね。

気温という環境の変化に対応する身体には相当の負担がかかります。

このようなストレスで疲れてしまったり、風邪をひいてしまったり。
そうなる前にカイロプラクティックでお身体の調整をされてみてはいかがですが？

第九波が懸念される中、いつも以上に体調管理には気をつけてください。

またこういう季節だからこそ健康の為に、
寒さで力が入ってしまいがちな首・肩の筋肉をストレッッチしたり、
充分な睡眠時間を心掛けて下さい。

ぜひ体調管理の一環に、プロによる身体のメンテナンスもご検討ください。