花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。

3月20日(水・祝)はお休みさせて頂きます。

「走ろう」と思うのは遅刻している時だけという人もいるかもしれません。ジョギングは簡単で楽しいものです。安価に始める事ができ、広い年齢層で行うことができ、気分が良くなり、さらに健康上の利点まであります。ジョギングの基本と、ジョギングを定期的な運動習慣の一部にするために下記を参考にしてみて下さい。

ジョギングとランニングの違いは？

この違いは重要です。ランニングとは、ジョギングよりも速いペース（6.4km/h以上）で走ります。ゆっくり走る場合（6.4km/h以下）はジョギングになります。ジョギングは、ウォーキングよりは速く、深い呼吸をし、より多くの筋力を使います。

これから走り始める方はランニングから始めるよりも、まずはジョギングから始めることが最善です。ジョギングは、心臓、肺、筋肉、そして体脂肪の燃焼に有益であり、優れた有酸素運動です。

ジョギングの健康上の利点は？

ジョギングは、有酸素運動に最適な方法の1つです。代謝と消費カロリーが増加し、余分な体脂肪の減少につながります。ジョギングは老化プロセスを遅らせるのにも効果的です。定期的にジョギングをしている人は、骨や筋肉が減少する可能性が低くなります。

ジョギングには心理的にもメリットがあります。日常的に走っている方は、日常生活がより幸せになり、ストレスが軽減されると感じる事があります。それは定期的な運動が、エンドルフィンと呼ばれるホルモンを急増させ、気分を変えてくれる効果があるためです。これらのホルモンは、しばしば「ランナーズハイ」と呼ばれる多幸感を引き起こし、気分の改善をもたらすことがあります。

ジョギングはストレスを軽減する効果もあります。その理由の1つは、ジョギングという行為によって、仕事、家族、その他の日常生活のストレス要因について心配したりストレスを感じたりする代わりに、目の前の目的（走る）に集中するようになるからです。さらに、ジョギングは身体にとって一定の負担がかかるため、走り終えた時に達成感を感じることもできます。それは、ネガティブなストレス要因から、注意の焦点を「誇り」と「達成感」に移してくれます。シンプルで言えば、気分も良くなって、見た目も良くなります。

入念に準備をした上で、健康のためにジョギングを始めてみませんか。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

042-452-6349でご予約をお願い致します。

※セールスの電話はお断りいたしております。

施術料金は以下になります。

カイロプラクティック

  一般            ￥4,500

  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

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LINEでのご予約も始めました。

https://lin.ee/y5h8GHb

「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

3月は通常通り日曜休みとなります。

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首の深部の筋肉をトレーニング

慢性的な首の痛みに苦しんでいるなら、それに対して何ができるかということが重要です。もちろん、カイロプラクティックを受けて頂きたいのは当然ですが、別のお勧めは「トレーニング」です。そのトレーニングが自宅でも行えることも重要です。首の筋肉が首の痛みとどのように関係しているのか、またその対処法を見てみましょう。

首の痛みを改善するトレーニングというとどういうものを想像しますか。レスリングやラグビーの選手のように、頭に重りが取り付けてトレーニングするというイメージを持つかもしれません。実際は、首のトレーニングはもっと簡単に行うことができ、通常は多くの器具や時間を必要としません。まず、なぜ首の痛みを軽減するために運動が重要なのかを理解することから始めましょう。

一般に、慢性的な首の痛みがある場合は、特定の筋肉が影響を受けている可能性があります。

首には特定の筋肉があり、背骨の正常で健康的な曲線を維持するのに役立つようにデザインされています。さらに、これらの筋肉は頭を一日中支え続けるようにデザインされています。特に首の前の深いところにある筋肉は無視されてしまいがちです。しかし、首の痛みに悩んでいるときは考慮すべき重要な筋肉です。

慢性的な首の痛みのある人は、首の痛みがない人よりもこれらの筋肉がはるかに早く疲労することがよくあります。疲労して徐々に機能しなくなる筋肉に対処しないと、うまく機能しないことがあるということです。硬くなった筋肉を伸ばすと、一時的には気持ちよくなっても、また硬くなってしまうことがあるのはこういうことです。

首の前側深部の筋肉が疲労しているかどうかを確認する最良の方法は、仰向けになって、顎を引き、頭を地面から持ち上げることです。あごを胸に押し込むように、頭を地面から持ち上げて、10秒間その状態を維持してみてください。首が震え始めたり、あごを引き込んだ状態を保つことができない場合は、首の前側深部の筋肉が疲労している証拠です。その時は対処する必要があります。

慢性的な首の痛みを持つ人にとって、この動作は難しい動きになる可能性があります。その時は、座るもしくは立ち、上体を起こした状態で顎を引く（タック）することでトレーニングを行うことができます。

顎を引いて疲れるまで維持するだけで、これらの筋肉を刺激できます。このエクササイズを12回繰り返すことから始めて、12回ずつを3セット出来るまで続けてください。各セットの間には十分な休憩（数分）を必ず取ってください。

座位/立位での顎のタックに慣れたら、仰向けになってこのエクササイズを試してみてください。まずは、疲れるまでこれを12回実行できるようにすることを目標とします。次の目標は、各セットの間に休憩を挟みながら、12回を3セットまで行うことです。次に、15回を3セット、次に20回を3セットに増やします。大事なのは、筋肉の持久力を高めることです。首は頭の重みを一日中支えるようにデザインされています。より重いものを瞬発的に持ち上げる必要はあまりありません。だからこそ、持久力を高めることが最優先事項となります。

首の筋肉も、身体の他の筋肉と同じであることを忘れないでください。長期にわたる痛みや怪我により、筋肉は弱くなり、疲労が早くなります。まず弱い筋肉の「バランス」を整え、持久力を高めましょう。

カイロプラクティックケアと組み合わせてぜひお試しください。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

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４月から新年度、新入学、新学期による新しい生活が始まります。新しい環境の変化によるストレスに対処できるように、４月に備えて３月のうちからケアをしておきませんか。

ストレスはゆっくりと蓄積されますが、何か悪いことが起こるまで私たちの多くは日々蓄積され続けているストレスを無視します。私たちの多くは、ストレスに十分な対処をしておらず、自分の疲労、焦り、仕事のパフォーマンスの低下、さらには健康状態の悪さなどを認めようとしない傾向がよくあります。実際にはその態度が原因なのです。ストレスの重荷はさまざまな形で現れます。

「いつもと同じものしか食べていないのに、お腹の具合がおかしくなっている」とか、「いつもはこのような状況に対処できるのに、今回はどういうわけかうまく処理できていない」といったことを経験したことはありませんか。

その原因は、「ストレス」かもしれません。私たちの体は一定のストレスには耐えます。カイロプラクティックで考えられるストレスは、肉体的、精神的、化学的の3つのストレスです。これらの３つのいずれか、もしくは全てに関わるストレスは、私たちに深刻な影響を与える可能性があります。

私たちは皆、ストレスに対処する能力（ストレスへの閾値）を持って生まれており、生涯を通じて私たちの体はその閾値を下回るように全力を尽くします。生まれつき対処する能力が他の人より高く、強い耐性を持っている人もいます。また、生まれつきその能力が低く、特に若いときに病弱または虚弱と言われる人もいます。私たちの健康に危機を引き起こすのは、この閾値の問題、より具体的にはこの閾値を超える場合です。

今日の社会においてストレスはあまり良い意味では使われない言葉です。誰もが知ってはいることではありますが、あまりにも多く抱えているものでもあります。ただそのストレスをどうすればいいのかわからないだけなのです。そのような状況下において、私たちが慢性的な健康問題を抱えていることは、決して不思議なことではありません。

多くの人が悩まされている不具合や症状、健康の問題が、ストレスに関連している可能性があります。ストレスとは何か、ストレスがどこから来るのか、そしてどうすればそのストレスを軽減できるのか、ストレスが自分の生活（および健康）にどのような役割を果たしているかについて考えてみてください。

あなたはストレスがたまっていますか。多くの人は、自分がストレスを感じていることを認識していないか、実際にストレスに対処しているとは思っていません。以下のいずれかを経験している場合は、ストレスを軽減することが重要です。

①異常な疲労感：ストレスが身体的、感情的、精神的に重くのしかかります。それはあなたを疲弊させ、消耗させます。朝ベッドから出られないくらいの疲れがある場合はストレスが原因かもしれません。

②不眠 : ストレスで夜も眠れず、課題や宿題、仕事の締め切りに間に合うか、こじれた人間関係を修復する方法などを考え続けてしまう傾向があります。

③衝動性 : 食生活が突然変わった場合、ストレスに対処するために、心地よい食べ物に目を向けている可能性があります。衝動買いにも同じことが当てはまります。特に、本当に必要のないものを食べている、買っている場合です。

④怒り/焦り : たとえ普段は穏やかで物静かで控えめな態度であっても、ストレスにより短気になり、簡単に怒りを引き起こしてしまうことがあります。

⑤集中力の欠如/物忘れ : 通常、ストレスが精神的な大部分を占め、物事を思い出すのが困難になったり、間違いが増えたりすることがあります。朝、忘れ物をすることが増えていませんか。ストレスを感じていることが原因かもしれません。

⑥身体的症状: 腰や背中や首の痛み、特に明確な原因のない痛みは、ストレスに関連しているかもしれません。風邪などにも同じことが当てはまります。ストレスは免疫システムを低下させ、病気を発症するリスクを高める可能性があります。

ストレスが蓄積したときに上手に対処することはできます。以下を参考にしてください。

①体を動かす : 運動する時間をつくりましょう。ジムに行くでも、家族や友人とランニングや早歩きを楽しむでも、運動をしている間は、しばらく集中力を、ストレスを感じていることから別の場所（運動）に逸らしておくことができます。また、運動には大きな抗ストレス効果があります。運動はストレスホルモンのレベルを低下させ、「気分を良くする」ホルモンを増加させてくれます。

②ストレスから離れる : 特にストレスが強迫観念に近いレベルに達している場合、これは難しいかもしれませんが、できる限りのことをして気を紛らわすことは、ストレスを軽減するのに大いに役立ちます。休暇を取ったり、離れた旧友を訪ねたり、長い散歩をしたりしましょう。ストレス環境から自分を取り除くために必要なことは何でもしてください。

③笑顔で対処 : 楽しくて笑いに満ちた環境ではストレスが存在しにくくなります。そのため、ストレスにさらされているときは、笑顔でいられる状態に自分を置きましょう。お気に入りのコメディを見たり、喜劇の舞台のチケットを手に入れたり、家族や友人と楽しい外出を企画したりしましょう。「笑い」は最高の薬です。

④ストレスについて話す : ストレスを感じているとき、あなたの心は否定的でストレスフルな思考の流れになることがあります。すべてを独りで抱えようとしないでください。あなたを悩ませていることについて、家族、親しい友人、さらには信頼できる同僚などに相談してください。ストレスを軽減する最善の方法は、ストレスを吐き出し、中立的な視点を持つことです。ストレスを溜め込んでストレスを感じた状態に留まらないようにしてください。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

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バランスを取れていることは当たり前のことだと思われがちです。私たちのあらゆる動作は何らかの形でバランス感覚に依存しているのです。日常の中で意識することはあまりありませんが、私たちがそのバランスに気づくのは、「理由もなく」つまずいたときや、立っているときに左右にわずかに傾いていることに気づいたときなど、バランスを取ることに失敗したときだけです。実際、バランスを取れていなければ、私たちはほとんど何もできません。だからこそ、特に年齢を重ねるにつれて、適切なバランスを構築することが非常に重要になります。バランスについて少し考えてみましょう。

バランスは、視覚系（目）、前庭系（内耳）、そして皮膚、関節、筋肉、腱と靱帯など、振動、圧力などを感じ、身体の位置を全体的に認識するのに関与する感覚器によって制御されています。

手を頭の上に挙げると、感覚で手が頭の上にあるという事実に気づくことができます。固有受容器のおかげで、手が頭の上にある状態と感じることができます。じっと立って身体の動きによく注意を払うと、身体がわずかに揺れていて、前後左右に傾く微妙な動きを感じることができます。あなたの目、三半規管、足のセンサーは、目線が水平に保てるように直立姿勢を維持するためにどの筋肉を収縮させるべきかを脳に伝えます。目を閉じて直立姿勢を維持していると視覚という感覚の1つを取り除いてしまうので、より大きく身体が揺れる可能性が高く、転倒する可能性もあります。耳の感染症によってめまいを感じることがありますが、それは、脳がバランスに関する正確な情報を取得できていないためです。

バランスは生まれながらに備わった特性であり、出生後すぐに発達し始めます。視力が向上するにつれて、子供が新しい世界を探索するにつれて首の筋肉が発達し、頭を持ち上げることができるようになり、首の前方への湾曲が形成され始まります。そして四つん這い、ハイハイが始まると、腰の前方への湾曲が形成されます。これはバランスをとる、つまり立つために必要です。さらに掴まり立ちから、何度も何度も立って倒れてを繰り返すことで、自分の身体が空間のどこに位置しているのかに関する情報が脳に溢れていきます。この情報はすべて、最終的には歩行の最初のステップを開始するために使用されます。この情報処理の効率が向上したら、よちよち歩き、歩き回る、走り回ると変わるのがわかります。

より良いバランスへの道

定期的なカイロプラクティックケアにより、適切なバランスが促進され身体と脳の間のすべての信号が阻害されることなく行き来できるようになります。身体の関節が自由に動かないと、平衡感覚を高める信号がオフになることがわかっています。したがって、関節が最適に機能していないと、バランスが確実に影響を受けます。

バランスは時間の経過とともに低下する可能性があり、より良いバランスは、致命的な転倒を回避する上での違いとなる可能性があり、これは年齢を重ねるにつれて特に重要になります。

バランスと姿勢は、若い方からお年寄りまですべてに重要な部分であると考えるべきです。下記のエクササイズは、バランスと筋肉の調整を改善するのに役立ちます。日常生活やスポーツ活動の中でその違いに気づく事があるかもしれません。あなたは身体がより強く、より調和していると感じられるかもしれません。最も重要なことは、バランスを改善することで脊椎の健康を維持する上での大きな一歩を踏み出したことになります。

バランスエクササイズ:

①まず片足で30秒間立ちます、次に足を変えて反対の足で同じように片足立ちします。バランスを崩さずに各脚で安定して立つことができるまで練習してください。

②今度は腕を組んだ状態で、①と同じように片足で30秒間立ちます。次に足を変えて同じように腕を組んだ状態で片足で立ちます。腕を組むと、筋肉や関節のセンサーから脳に送られる情報量がさらに複雑になります。

③目を閉じて30秒間片足で立ちます。（必要に応じて壁の近く、摑まるものが近くにある場所で行なってください。出入り口の付近に立ったり、サポートのために手を伸ばせる位置に椅子の背もたれを用意したりして準備してください。）反対の足でも同じことを繰り返します。目を閉じると、平衡感覚のシステムの1つが失われるため、エクササイズの難易度が高まります。

④目を閉じて、腕を組んで、片足で30秒間立ちます。②と③の複合です。反対の足でも同じことを繰り返します。

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新入学の季節の前に、子どもたちの背中と健康を守るために、一度子供たちが毎日背負う荷物について考えてみませんか。

毎日、毎年、子供たちは大きな荷物を背負って学校に向かっています。通学の荷物の重量は健康上の大きな問題です。それに対してできることは次のとおりです。

お子様のランドセルやリュックサックの中に何が入っているか、どれくらいの重さか、そしてその重さが首、肩、背中、背骨にどのような影響を与えているか知っていますか。多くの子供たちが登下校で重すぎる荷物を背負い、その結果として深刻なダメージを受けていることを知っておく必要があります。

たとえば、ある研究では子供(12～18歳)の腰痛の発生率と、ランドセルやリュックサックの重量およびその使用時間の間に関係があることがわかりました。また、生涯にわたる腰痛の発生率と、子供たちがランドセルやリュックサックを担いでいる時間との関連性も示されました。

あまり良いニュースではありませんね。では、子供たちを助けるために大人として何ができるでしょうか。下記にいくつかの簡単な提案を紹介します。

① お子様のランドセルやリュックサックの重さが体重の10%以下になるようにしてください。

②ランドセルやリュックサックはウエストラインから10cmを超えて下に垂れ下がらないようにしてください。

③お子様にはランドセルやリュックサックのショルダーストラップを両側とも着用するよう促してください。特にリュックサックはお子様の身体に簡単にフィットできるように、ストラップが調節可能なものを選んでください。

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カイロプラクティックをすでに利用したことがある方もいれば、興味はあるけれどまだ受けた事がない方もいらっしゃいます。

カイロプラクティックをご利用する際には、あなたのニーズに最適なカイロプラクターを選択することが重要です。友人、同僚、近所の人でカイロプラクティックをご利用の方がいる場合は、おすすめを尋ねるのも一つの手です。

当然のことですが、すべてのカイロプラクターが同じサービスを提供したり、同じレベルの専門知識、技術を持っているわけではありません。「カイロプラクティック」という同じことをしていても、カイロプラクターによって、施術のテクニック、技術、専門知識など異なります。知り合いの紹介を受けても自分には合わないという場合もあります。初めての方はハードルが高いかもしれませんが、興味をお持ちであれば一度施術を受けてみることが一番です。

そのカイロプラクターの対応は親切で丁寧ですか。そのカイロプラクターは、あなたの状況に真剣に耳を傾け、適切に対応してくれるでしょうか。そのカイロプラクターはあなたの質問に答えてくれますか。そのカイロプラクターの施術は、あなたに適していますか。最初の数回の施術でご自身が望んだような結果がすぐに得られなかった時でも信頼して託すことができるカイロプラクターですか。そのカイロプラクターは気軽に話せる雰囲気ですか。そのカイロプラクターは信頼に値し、長くケアを頼める人ですか。

もちろん1回だけで判断できるものばかりではありません。1回の施術ですぐに満足のいく結果が得られるわけではありません。同じお店に複数のカイロプラクターがいる場合は、同じような施術でもこの人は会うけどあの人は合わないということもあるでしょう。

1回で自分に最適なカイロプラクターを見つけられる方もいるでしょうし、複数のカイロプラクターの施術を受けていく中で、自分に合うカイロプラクターと出会う方もいらっしゃいます。最初に訪れたカイロプラクティックの施術をずっと受けなければならないわけではないので、合わないと判断したらまた別のカイロプラクターとの出会いを探してください。

いろんなカイロプラクティックのテクニック、いろんなカイロプラクターとの出会いを楽しんでください。そして自分に合ったかかりつけのカイロプラクティックのお店を探し出してください。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

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自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム

スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。

より良い体型に整えるために運動する場合でも、今の体型を維持するために運動する場合でも、身体に筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。。

あれば便利なトレーニング用品

· バランスボール

· 踏み台（階段で代用可）

始める前に知っておくべきこと

各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます。

(『20分トレ①』の記事を参照)

次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。

1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。

ルーチン4

バランスボールヒップブリッジ: 

仰向けで背中全体を床につけ、膝を軽く曲げ、足をボールの上に置きます。足からボールを​​押し下げ、同時に腰を押し上げます。膝、腰、肩が一直線になるまで腰を持ち上げます。背中上部と首は床に付けたままです。腰を地面につく手前まで下げ、再び持ち上げを繰り返します。両足をボールに置いて8回の繰り返しから始めて、慣れてきたら15回まで増やします。

ベントオーバーロー: 

　

足を肩幅に開き、腹筋を引き締め、膝を曲げて立ちます。腰を前に曲げて、背中を平らに保ちます。ダンベルを両手に持ち、腕を垂らし、手のひらを脚に向けます。息を吐きながらダンベルを胸に近づけながら肩甲骨を寄せます。息を吸いながらダンベルを下げます。これを8回繰り返します。8回繰り返して持ち上げる重量を増やすことを目指してください。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用します。

ルーマニアンデッドリフト: 

　

足を腰幅に開き、腹筋を引き締め、両手にダンベルを持ちます。膝を20度に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。目の焦点をまっすぐ前に向け、肩甲骨を寄せてください。ハムストリングスが伸びていると感じるまで、ダンベルを足から床に向かって下げます（背中を平らに保つように注意してください）。息を吸いながら体重を下げ、息を吐きながら開始位置に戻るときに臀筋を引き締めます。これは臀部とハムストリングスで感じられるでしょう。8回繰り返します。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用します。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

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  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

ホームページはこちら

LINEでのご予約も始めました。

https://lin.ee/y5h8GHb

「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

2月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。

2月23日(金・祝)はお休みさせて頂きます。



自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム

スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。

より良い体型に整えるために運動する場合でも、今の体型を維持するために運動する場合でも、身体に筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。。

あれば便利なトレーニング用品

· バランスボール

· 踏み台（階段で代用可）

始める前に知っておくべきこと

各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます。

(『20分トレ①』の記事を参照)

次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。

1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。

ルーチン3

垂直ジャンプ: 

足を腰から肩の幅に広げて立ちます。軽くしゃがみ、腕を後ろに振り、すぐにできるだけ高くジャンプして腕を上に上げます。離陸時には腰、膝、足首を完全に伸ばすようにしてください。足の指の付け根で柔らかく着地し、スクワットで着地を吸収します。8回繰り返し、最大10回繰り返します。(この後、1～2分間休憩する必要がある場合があります。)

パワースキップ: 

これは単純なスキップであり、非常にダイナミックに行います。スキップするたびにできるだけ高く上昇し、そっと着地して反対側の足を踏んで再び上昇します。スキップを10回（各脚5回）実行し、20回スキップを3セットに増やします。

リバースクランチ：

腕を横に広げて仰向けになり、膝を曲げて足を床から持ち上げます。腹筋に集中し、骨盤と腰を床から丸め、脚をあげます。勢いをつけるために足を蹴ったり振ったりしないでください。動作はゆっくり行うほど効果的です。20回繰り返します。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

042-452-6349でご予約をお願い致します。

※セールスの電話はお断りいたしております。

施術料金は以下になります。

カイロプラクティック

  一般            ￥4,500

  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

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「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

2月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。

2月23日(金・祝)はお休みさせて頂きます。

自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム

スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。

より良い体型に整えるために運動する場合でも、今の体型を維持するために運動する場合でも、身体に筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。。

あれば便利なトレーニング用品

· バランスボール

· 踏み台（階段で代用可）

始める前に知っておくべきこと

各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます。

(『20分トレ①』の記事を参照)

次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。

1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。

ルーチン2

ステップアップ:

片足を踏み台または階段の上に置き、膝と腰が約 90 度の角度で曲がるような高さにします。足のかかとを押し下げ、脚を伸ばして踏み台の上に上がります。次に、足を踏み台の上に残したまま、すべての体重を同じ脚に戻して下ります。支持脚がステップの後ろに着いたら、再び押し上げ始めます。まずは片側8回ずつ行い、手にダンベルなどを持って強度を上げます。さらにその重量で8回できるようにします。

バックエクステンション：

床にうつ伏せになって寝ます。足を床に平らに保ちます。腕を体の側面に沿ってまっすぐに保ちます。身体は一直線になるはずです。頭と胴体を床からできるだけ高く持ち上げ始めます。胴体を下げます。再び上体を床から持ち上げます。この時点で、背中がわずかにアーチ状になり、肩甲骨が引き寄せられるはずです。しばらく停止してから繰り返します。8～10回繰り返します。

クランチ: 

仰向けになり、膝を曲げ、手を耳の後ろに置きます。ゆっくりとクランチを起こし、肩甲骨を地面から離します。12～15回繰り返します。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

042-452-6349でご予約をお願い致します。

※セールスの電話はお断りいたしております。

施術料金は以下になります。

カイロプラクティック

  一般            ￥4,500

  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

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LINEでのご予約も始めました。

https://lin.ee/y5h8GHb

「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

2月は通常通り日曜休みとなります。

花のある町、花小金井のカイロプラクティック、シーズカイロプラクティック（C’s chiropractic）の塩崎です。

2月12日(月・祝)、23日(金・祝)はお休みさせて頂きます。

自宅でできる10週間のコンディショニングと脂肪減少プログラム

スポーツジムは、筋力を鍛え、脂肪を減らすのに理想的な場所です。しかしジム通いの問題の一つは、「ジムに行く時間」を見つけることです。では、仕事や家事、育児などでジムに行く時間がないはどうしますか。20分間自宅でトレーニングを行う方法に頭を切り替えてください。わずか20分でも安全に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。

より良い体型に整えるために運動する場合でも、今の体型を維持するために運動する場合でも、身体に筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することができます。自重トレーニングは、自分の体重を利用して行います。また、最小限の器具を用意すればもう少し幅の広いトレーニングを自宅でも実行できます。たった20分で、より良い自分を作り上げる準備はできていますか。

あれば便利なトレーニング用品

· バランスボール

· 踏み台（階段で代用可）

始める前に知っておくべきこと

各ワークアウトは、最初の3～5分間はウォームアップ運動から始めます。(『20分トレ①』の記事を参照)　次に、提供したルーチンの1つからワークアウトを選択し、残りの約15分でそのルーチン内のエクササイズをサーキットで順番に実行します。各エクササイズを1セット行ったら、次のエクササイズに進み、ルーチン全体を繰り返します。言い換えれば、ルーチンの各エクササイズを15分間できるだけ多く繰り返します。

1日1つのルーチンを選択し、週に少なくとも4日異なる運動ルーチンを実行します。少なくとも週に1日は休養日を設けてください。時間とエネルギーに余裕がある場合は、週の他の2日に20分間の有酸素運動 (ジョギング、サイクリングなど) を行ってみてください。例えば、月曜日、水曜日、金曜日、土曜日に20分のルーチンを行い、火曜日と木曜日にインターバルとしての有酸素トレーニングを行います。ルーチンでは各動作を 8～10回繰り返し、エクササイズの間に最大30～45秒の休憩を取ります。15分以内にルーチンを3周できるように頑張りましょう。

ルーチン1

スクワット：

足を肩幅に開き、つま先を少しだけ外に向けます。椅子に座る時のように腰を後ろに引いて腰を落とします。体重が両かかとを通して押し下げられるのを感じます。太ももが床と平行になるまで（少なくとも90度）、膝を曲げます。一番下まできたら、「お尻」を意識し、息を吐きながら開始位置に戻るために臀部の筋肉を活性化します。まずは自分の体重のみで開始し、8回繰り返します。慣れてきたら、ダンベル（または水を入れたペットボトル）を持つことで強度を上げることができます。

腕立て伏せ: 

両手を肩幅くらいに広げて腕立て伏せの姿勢になります。背中をまっすぐに保ちながら、あごが床に着きそうになるまで肘を曲げてから、押し上げます。6回繰り返します。これに慣れたら、バランスボールの上に手をついての腕立て伏せにすると強度が上がります。また、バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うこともできます。どちらの場合も身体をまっすぐにしてください。腰を落としたり、お尻突き出したりしないでください。正しいフォームでできるだけ多く行ってください。

マウンテンクライマー: 

四つん這いになり、両手を肩より少し広めに揃えます。腰を上げクラウチングスタートのような姿勢になります。左脚を完全に真っすぐに伸ばし、右膝を胸に向かって持ち上げます。30～45秒間、できるだけ速く左右の脚を入れ替えます。

そしてより健康な状態を保つために、これからの健康のために、定期的なカイロプラクティックケアを受けましょう。

シーズカイロプラクティックは花小金井南口から徒歩3分、お店の前の花などの鉢植え、プラモデルや人形などのディスプレイが目印です。

042-452-6349でご予約をお願い致します。

※セールスの電話はお断りいたしております。

施術料金は以下になります。

カイロプラクティック

  一般            ￥4,500

  大学生        ￥3,000（短大・専門学校）

  高校生        ￥2,500

  中学生以下 ￥1,500

※カイロプラクティック初回の方も施術料のみの値段になります。

リラクゼーション

  頭             ￥1,000 （10分）

  腕             ￥1,500 （15分）

  脚             ￥2,000 （20分）  

  背中          ￥3,000 （30分） 

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https://lin.ee/y5h8GHb

「トーク」機能でご予約を承ります。

ご希望の日時をご連絡いただければ、対応可能な時間を返信いたします。

※LINEでの予約は希望日の1日前までにお願い致します。

一人体制で施術とその準備をしているため、当日ではご希望の確認が間に合わない可能性があります。

当日のご予約は今まで通りお電話にてお願い致します。

2月は通常通り日曜休みとなります。